Nyt alkoi vuoden stressaavin aika – kahdeksan vinkkiä parempaan palautumiseen

Pimeä vuodenaika, työkiireet ja kohtuuttomilta tuntuvat vaatimukset eri elämänalueilla näkyvät kasvavana stressinä. Suomalaisten mielestä marras- ja joulukuu ovat vuoden stressaavimmat kuukaudet. Lääkäri neuvoo, mikä erottaa normaalin stressin ja terveydelle haitallisen stressin toisistaan.

Vuoden stressaavin aika alkaa marraskuussa. Suomalaisten kokema stressi pahenee entisestään vuoden loppua kohden, sillä huippu saavutetaan joulukuussa. LähiTapiolan vuonna 2017 teettämän tutkimuksen mukaan ihmiset kokevat olevansa kaikkein stressaantuneimpia marraskuussa (14%) tai joulukuussa (22%).

- Henkistä stressiä ja työuupumusta voivat aiheuttaa muun muassa alituinen kiire, työn hallinnan puute ja kohtuuttomat vaatimukset, jotka tyypillisesti korostuvat loppuvuodesta. Samaan aikaan pimenevä vuodenaika vaikuttaa negatiivisesti vuorokausirytmiin ja sitä kautta koko elimistön toimintaan, ja on omiaan provosoimaan myös stressin oireita, sanoo lääketieteen tohtori ja LähiTapiolan terveysjohtaja Jani Tikkanen.

Tikkasen mukaan olennaista on erottaa hetkellinen stressi ja pitkittyvä, terveydelle haitallinen stressi.

- Stressi itsessään on fysiologinen reaktio ja ajoittain tarpeellinenkin, mutta jos se on liian pitkäaikaista tai poikkeavan voimakasta, siitä voi muodostua merkittävä terveysriski. Nukkumisen vaikeutuminen päivien ajaksi, sydämen tykyttelyt ja muut selkeästi poikkeavat tuntemukset ovat hyviä esimerkkejä poikkeavasta tilasta. Omaa elimistöä ja sen asettamia rajoja olisi hyvä opetella kuuntelemaan, ja toisaalta stressinhallintaan voi vaikuttaa merkittävästi omilla elintavoillaan.

- Ylipäätänsä hyvinvoinnin peruspilareista huolehtiminen eli riittävästi nukkuminen, säännöllisesti liikkuminen ja mahdollisimman monipuolisesti ja terveellisesti syöminen ennaltaehkäisevät stressireaktioita ja lieventävät niiden voimakkuutta. Myös esimerkiksi sosiaalisuuden eli huolien jakamisen ja toisten seurasta nauttimisen hyödyistä on näyttöä olemassa, Tikkanen ohjeistaa.

Palaudu paremmin – hyvinvointiasiantuntijan kahdeksan vinkkiä

Vinkit parempaan palautumiseen kokosi asiantuntija Jaakko Kotisaari hyvinvoinnin ja urheilun analyyseihin erikoistuneesta Firstbeatista.

1. Parempaan uneen auttavat säännölliset rutiinit
Riittävä yöuni on keskeinen osa palautumista. Uni on seurausta päivän aikana tehdyistä valinnoista. Erityisesti nukkumaan menoa edeltävät tapahtumat vaikuttavat tähän. Esimerkiksi sähköpostien katselu illalla tai muu ruutuaika voivat aiheuttaa stressiä. Myös alkoholi ja raskas liikunta ennen nukkumaan menoa vaikuttavat uneen. Säännöllinen unirytmi, lukeminen tai rentoutusharjoitukset auttavat rauhoittumisessa.

2. Liikunnasta parhaat terveyshyödyt monipuolisuudella
Liikkumalla säännöllisesti palaudut paremmin ja stressinsietokykysi kasvaa. Liikunta edistää terveyttä ja pidentää elinikää, tukee henkistä hyvinvointia sekä parantaa aivojesi suorituskykyä. Tärkeintä on löytää oma laji, joka voi olla mitä vain raskaista pihatöistä juoksemiseen. Suurimmat terveyshyödyt saat kehittämällä voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta eli liikkumalla monipuolisesti ja säännöllisesti.

3. Palaudu päivän aikana – tee mukavia asioita
Lyhyetkin rentouttavat hetket päivän aikana laskevat liian korkeaa vireystasoa ja parantavat työtehoa. Rentoutumalla parannat omaa mielialaasi. Opettele tunnistamaan itsellesi sopivat rentoutumiskeinot päivän eri hetkiin. Monet arkiset asiat, kuten yhdessäolo, huumori, luonnossa liikkuminen, kiireetön ruoanlaitto ja käsityöt auttavat rentoutumaan.

4. Syö säännöllisesti ja monipuolisesti
Jotta saat käyttöösi kehosi ja aivojesi täyden potentiaalin, syö vähintään neljän tunnin välein. Epäsäännöllinen ateriarytmi johtaa veren¬sokeritasapainon heilahteluun ja nostaa stressihormonitasoja. Verensokerin heilahtelu voi johtaa ärtyisyyteen, väsymykseen ja keskittymisvaikeuksiin sekä lisätä ylimääräistä napostelun tarvetta. Lue lisää terveellisestä ruokavaliosta.

5. Kuuntele itseäsi – rytmitä työjaksoja
Kiire vaati vastapainokseen lepoa. Yritä jakaa arkeasi ja rytmittää töitä siten, että mukana on myös pidempiä kevyempiä jaksoja. Keho kertoo pitkään jatkuneessa stressistä ja ”ylikierroksista” erilaisin varoitusmerkein. Lopulta keho laittaa ”pelin poikki”. Uupumuksesta palautuminen vie pitkään ja vaatii perustavanlaatuisia muutoksia omassa arjessa.

6. Päihteet heikentävät palautumista
Alkoholi ja muut päihteet vaikuttavat heikentävästi palautumiseen, vaikka voivatkin hetkellisesti rentouttaa. Jo yksi alkoholiannos juuri ennen nukkumista vaikuttaa unen laatuun.

7. Tee asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä
Mitkä asiat ovat sinulle oikeasti tärkeitä ja teetkö niitä arjessasi? Arjen keskellä voi olla vaikea keskittyä ja varata riittävästi aikaa itselle tärkeille asioille. Itselle tärkeiden asioiden listaaminen voi auttaa priorisoimaan omaa ajankäyttöä ja auttaa luopumaan joistakin asioista.

8. Ole itsellesi armollinen
Elämässä tilanteet vaihtuvat ja mukaan mahtuu erilaisia ajanjaksoja. Aina ei tarvitse kehittyä ja parantaa. Joskus ”ihan hyvä” on riittävän hyvä.

Arjen katsaus -kyselytutkimukseen vastasi 1026 ihmistä 29.9.–5.10.2017 välisenä aikana. Vastaajat edustavat maamme 15-74 -vuotiasta väestöä. Kyseessä on Kantar TNS:n toteuttama tutkimus.