Gå rakt till innehåll Gå rakt till sidfoten

Förstörde coronaviruset motionsrutinerna? Läs tränarens tips om hur du lätt kan motionera och svettas utomhus

2.11.2020 - Hälsa

Coronavirusepidemin har kastat sin skugga på många motionsformer som sker inomhus. Samtidigt har distansarbetet lett till att finländarna smygmotionerar mindre. Hur kan man främja sin hälsa och sitt välmående nu när även den mörka årstiden står inför dörren? Vi tog tillsammans med en expert fram några tips som hjälper dig att röra på dig även under hösten: med utomhusaktiviteter kan du pigga upp dig, höja pulsen och få fram svetten.

Försiktighetsåtgärderna som idag krävs på grund av epidemin måste beaktas även då man motionerar. Rekommendationen är att inte samlas i stora grupper, att hålla säkerhetsavståndet, att inte röra ytor på allmänna platser och att inte flåsa nära andra. För att hindra smittspridningen undviker många att träna på gym, spela bollspel inomhus eller besöka till exempel simhallen trots att det är just på hösten som folk börjar motionera mer inomhus.

Samtidigt kan det hända att smygmotionen minskat på grund av distansarbetet. Cykelfärden eller promenaden till och från jobbet kanske fallit bort. När man arbetar hemma tar man kanske inte heller lika många steg som på arbetsplatsen och äter lunchen sittande vid skrivbordet i stället för att gå till lunchplatsen eller matsalen.

Det finns en risk att den exceptionella situationen pågår ännu länge. Hur ska man då sköta sin hälsa eller hitta nya rutiner i vardagen?

- Som tur är så finns grundpelarna för en bra hälsa fortfarande i vardagen. För att man ska orka gäller fortfarande de gamla sanningarna: tillräckligt med sömn, motion och en hälsosam kost. Visst är det förståeligt att man på hösten när kvällarna blir mörkare och vädret kallare gärna vill krypa ner i soffan. I längden kan det dock straffa sig att slöa för mycket i soffan. Jag rekommenderar att man tänker på våren som följer efter den här exceptionella vintern: i vilket skick vill du då vara och hur bra vill du må fram till dess, fråga må-bra-tränaren Elias Huhtinen vid LokalTapiola Keski-Suomi.

Trots coronaviruset kan man fortfarande delta i många inomhusgrenar bara man kommer ihåg försiktighetsåtgärderna. Många har även kunnat underlätta vardagen genom att motionera hemma med hjälp av träningspass på nätet. Alla har dock inte rum att motionera hemma eller känner inte för att svettas framför familjen och därmed sammanställde vi ett antal aktiviteter man kan göra utomhus.

Nedan några utomhusaktiviteter som piggar upp, höjer pulsen eller får dig att svettas.

Att promenera är alltid nyttigt

Hur låter det att ha som rutin att ”resa till och från arbetet” även när du jobbar hemma? Redan en femton minuters promenad på morgonen och eftermiddagen piggar upp och får blodet att cirkulera. Att gå till jobbet hjälper dig även att rikta in dig på arbetet och kan ha en positiv inverkan på koncentrationen. En promenad efter arbetsdagen hjälper dig att komma loss från arbetet.

Enligt Huhtinen har redan en halv timme rask gång betydelse för den fysiska konditionen. Ta till exempel fram bekväma och varma utomhuskläder redan på kvällen så att morgonpromenaden blir av även vid dåligt väder. Ska man handla mat kan man gå till butiken och bära varorna i en ryggsäck.

Kom ihåg att använda skor som fäster när det är halt och reflex när det är mörkt!

Motion i naturen

Undersökningar visar att naturen är bra för hälsan. I naturen kopplar man av samtidigt som terrängen gör det möjligt att motionera på många olika sätt.

Enligt Huhtinen kan till exempel de som motionerat mindre utmana sig själv på naturstigar. Snabba ryck eller spurter på hård och jämn mark kan leda till skador men den mjukare marken i skogen är skonsammare för lederna. Att gå eller springa på skogsstigar eller på en varierande spånbana ger bra motion eftersom de stora musklerna i benen får jobba i uppförsbackar. Branta backar som kräver ansträngning kan till och med fungera som effektiv styrketräning.

Ökad styrka med utomhusträning

Det går lika bra att träna muskelstyrkan utomhus som inomhus. På många orter finns det olika träningsanläggningar och -anordningar utomhus. Om det inte finns en sådan plats i närheten kan man använda sin egen fantasi för att få ett bra träningspass: armhävningar mot ett träd, dips med hjälp av en parkbänk, knäböj med barnet på ryggen. Trappor är ett bra sätt att höja pulsen: gå, spring, hoppa eller ta stora kliv. Akta dig för att halka!

Efter träningen kan man till exempel använda skaftet på krattan eller borsten och utföra olika rörelser som tänjer på nack- och axelmusklerna vilka ofta belastas när man arbetar sittande.

Aktiviteterna är många

Alla är inte intresserade av att jogga eller träna med vikter på ett gym men det finns många olika utomhusaktiviteter att välja bland. Skulle till exempel geocaching, frisbeegolf eller fotografering få dig att röra på dig mer utomhus? En kär hobby kan få dig att gå många kilometer utan att du ens märker det.

Man kan även leta efter en lämplig motionsform bland traditionella vintergrenar: har du till exempel skidor, skridskor eller snöskor som du kan damma av ifall det blir en snörik vinter? Det går även att cykla på vintern om man har dubbdäck. Och visst får man svetten fram även i pulkabacken.

- Stavgång är en gammal goding som är undervärderad! Jag har rekommenderat stavgång även till ungdomar vilket dock får dem att dra lite på munnen. Stavgång kan öka pulsen upp till tjugo procent mer än vanlig gång. Samtidigt får axlarna bra motion, säger Huhtinen.

Elias Huhtinen arbetar som må-bra-tränare vid LokalTapiolas regionbolag i Mellersta Finland. Hans uppgift är att stöda och främja personalens hälsa och välmående. Huhtinen har tidigare arbetat som fysiktränare för idrottare och i ett arbetshälsoföretag. Han är en av författarna till boken Voittavat tavat och slutför för närvarande sin magisterexamen inom idrottspedagogik vid universitetet i Jyväskylä.