Syö fiksummin, voi paremmin – ammattilaisen vinkit muutokseen: ”Ruoka ei ole palkinto tai rangaistus”

26.1.2018 - Terveys

Jokainen suupala voi olla joko kunnianosoitus tai mielenosoitus kehollesi. Terveellinen ruoka auttaa voimaan paremmin ja edistää terveyttä.

Ravitsemuksella voi edistää tai romuttaa terveyttä. Liian fanaattiseksi ei pidä heittäytyä, muistuttaa Trainer4You -yrityksen kouluttaja Jonna Heinonen. Hän tietää, että oikeanlainen ruoka auttaa voimaan paremmin.

Heinosen erikoisaloja ovat painonhallinta ja ravitsemuspsykologia. Trainer4You-valmennusyritys on LähiTapiolan hyvinvointikumppani.

Heinosen mukaan 80/20–sääntö pätee mainiosti: jos syö viikolla fiksusti ja säntillisesti, voi hyvin ottaa viikonloppuisin hieman rennommin. Säännöllisyys, kohtuullisuus, monipuolisuus ja terveellisyys ovat terveyttä edistävän ravitsemuksen peruspilarit.

- Kun syö säännöllisesti 3-4 tunnin välein, pysyvät annoskoot ja valinnat fiksuina, välttää pahimmat houkutukset sekä ahmimiset ja onnistut valitsemaan lautasellesi värikkäitä ja ravintorikkaita kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Itse asiassa se, että pyrkii syömään niitä päivässä noin puoli kiloa, on tärkein yksittäinen ravitsemuksellinen terveysteko, Heinonen kertoo.

Toinen lähes yhtä tärkeä tavoite on pitää kiinni täysipainoisesta aamiaisesta. Jos vielä onnistuu syömään lounaaseen mennessä (lounas mukaan luettuna) noin puolet päivän energiamäärästä, on todennäköisyys sille, että laihtuu ja pysyy solakkana huimasti korkeampi.

- Kolmantena tärkeänä asiana on syytä painottaa välipalojen terveellisyyttä ja täysipainoisuutta: Kun energiaa ja ravinteita saa tasaisesti pitkin päivää, pysyvät aineenvaihdunta sekä aktiivisuus korkeina, eikä pääaterioilla tarvitse tankata ylenpalttisesti.

Vinkit terveelliseen ruokavalioon:

1. Pyri syömään aamupala

Aamupalan syöminen tukee painonhallintaa, tasaa verensokerin heilahteluja ja parantaa nälän- ja kylläisyyden säätelyä.

2. Noudata lautasmallia

Lautasmalli toimii! Aloita hiljalleen siirtämällä salaatti erilliseltä lautaselta päälautaselle ja arvioi, syötkö mahasi joka kerta piukeaksi. Tämä on merkki siitä, että pääruuan osuutta olisi hyvä hiljalleen pienentää.

3. Syö tasaisesti

Tutkimusten mukaan 3-4 tunnin välein syöminen auttaa aamupalan tavoin painonhallinnassa ja syömisen säätelyssä.

4. Herkuttele hyvällä omallatunnolla

Muista, että herkut eivät lihota tai romuta ruokavaliotasi, määrät saattavat sen tehdä. Kun mielesi tekee herkkuja, varmista ettet ole nälkäinen tai että et herkuttele surun, alakulon tai tekemisen puutteen vuoksi.

5. Syö marjoja ja hedelmiä

Vastoin monia uskomuksia, hedelmät eivät lihota, vaan päinvastoin tukevat sekä painonhallintaa, että terveydentilaa. Marjoista ja hedelmistä saat runsaasti elimistöä suojaavia kuituja ja vitamiineja ja ne ovat helppo välipala kiireessäkin.

6. Suunnittele itsellesi aikaa

Suunnittele kotona valmistettavat pääruuat ja välipalat viikoksi eteenpäin. Laadi kauppalista ja tee kauppareissu kerran viikossa. Täydennä jääkaappia tarvittaessa yhdellä ylimääräisellä kauppakerralla. Tämä vähentää päämäärätöntä ryntäilyä kaupassa ja säästää selvää rahaa.

7. Rauhoita ruokailuhetki

Anna syömiselle aikaa, välipaloille vähintään 15 minuuttia ja pääaterioille vähintään 25 minuuttia. Syö hitaasti kaikkia aisteja hyväksikäyttäen ja pureskele ruokasi hyvin. Rauhallisesti syöminen vähentää ylensyöntiä auttamalla kylläisyyden säätelyä.

8. Unohda kalorit

Syö ruokaa, älä kaloreita. Harrasta liikuntaa sen ilosta, älä kaloreiden ansaintaan. Ruoka ei ole palkinto, rangaistus tai kauppatavara, vaan polttoainetta elimistölle ja nautinnon lähde. Syö hyvää ja ravitsevaa ruokaa, niin pystyt tyydyttämään sekä mielen että kehon.

9. Pyri kohtuullisuuteen – kaikessa

Ajattelipa mitä asiaa tahansa, liian vähän ja liian paljon on aina huono. Liian vähän liikuntaa, ruokaa, vettä, unta, työtä, vapaa-aikaa ja jopa stressiä aiheuttaa huonoja seurauksia. Liian paljon edellisiä johtaa myös ongelmiin. Pysy elämässä keskikaistalla, jotta pientareet eivät imaise sinua mukaansa.