Neljällä askeleella saavutat kuntotavoitteesi – ovatko nämä peruspilarit kunnossa?

17.1.2018 - Terveys

Fiksu liikkuja lähtee liikkeelle tarkistamalla, että uni, palautuminen ja ravitsemus ovat kohdillaan. Personal trainer neuvoo neljä askelta, joilla saavutat tavoitteesi.

Moni innokas ja sisukaskin kuntoiluprojekti tyssää, sillä samanaikainen liikunnan lisääminen ja syömisen vähentäminen kuluttavat sekä energian että itsekurin nopeasti loppuun. Fiksu liikkuja lähtee liikkeelle tarkistamalla ensin, että uni, ravitsemus ja arkiliikunta ovat kohdillaan.

Vasta sitten hän lisää aktiivisuuttaan arkiliikunnan sekä varsinaisen kuntoliikunnan suhteen maltillisen nousujohteisesti. Neljän askeleen hyvinvointipolulla saavutat tavoitteesi miellyttävästi ja kestävästi.

1. Uni, lepo ja palautuminen

Istumme nykyään enemmän kuin nukumme. Jo tämän korjaaminen edistäisi hyvinvointiamme ja terveyttämme merkittävästi. Riittävät ja rauhalliset yöunet ovat hyvinvoinnin keskeinen perusta.

Jo yksi huonosti nukuttu yö heikentää tarkkavaisuutta, harkinta- ja arviointikykyä, ongelmanratkaisutaitoja sekä motivaatiota. Unettomuus johtaa myös työtehon puolittumiseen. Keskimäärin se aiheuttaa vuositasolla seitsemän päivää sairauspoissaoloja. Pitkään jatkuessaan unettomuus heikentää myös elämänlaatua: ilon sekä onnellisuuden tunteet laimenevat, viha voimistuu ja ihminen ei jaksa tehdä kuin kaikkein välttämättömimmän.

Väsyneenä sitä jämähtää helposti sohvalle, vaikka fiksuinta olisi painua pehkuihin tai lähteä pienelle palauttavalle reippailulle. Energiaa pursuavat naposteltavat sohvalla maistuvat. Tutkimukset osoittavatkin, että diabetes sekä ylipaino ovat yhteyksissä huonoon ja riittämättömään nukkumiseen.

Myös unien säännöllisyys on avainasemassa. Sisäinen kellomme ohjaa nukahtamistamme sekä valveilla oloamme, eikä se kykene sopeutumaan esimerkiksi viikonloppujen valvojaisiin ja vastaavasti myöhälle päivään nukkumiseen. Arjen ja viikonlopun nukkumaan menoajan tulisi poiketa toisistaan mielellään vain 0,5-1 tunnin verran.

2. Ravitsemus

Ruokailujen säännöllisyydestä ja rytmityksestä on hyvä lähteä liikkeelle, kun laittaa ravitsemustaan kuntoon. Rytmitys takaa riittävien yöunien ohella hyvän työ- ja harjoitteluvireen sekä kuormituksesta palautumisen. Seuraava askel on ruokavalion monipuolisuuden ja täysipainoisuuden tarkistaminen.

Sillä varmistetaan energian ja ravintoaineiden riittävä saanti. Vasta kolmas vaihe ruokavalion skarppaamisessa on laadukkaiden valintojen tekeminen yksittäisillä aterioilla ja päiväkohtaisesti. Karkeasti voisi todeta, että kun arki rullaa mukavasti, voi viikonloppuna ottaa vähän rennommin (80/20 sääntö pätee tässäkin suhteessa mainiosti). Sopiva energia- ja ravintoaineiden saanti tulee eteen vasta neljännessä vaiheessa, sillä se korjaantuu osin luonnostaan jo edellisten muutosten myötä.

3. Arkiaktiivisuus

Vasta viimeisen parin vuoden aikana tutkimustieto ja tietoisuus istumisen terveyshaitoista on saanut ihmiset huolestumaan terveydestään. Useat istumisen aineenvaihdunnalliset haitat johtuvat vähentyneen energiankulutuksen aiheuttamasta positiivisesta energiatasapainosta, mutta istuutumisen jälkeen myös asentoa ylläpitävien lihasten aktiivisuus lähes loppuu.

Seurauksena verensokeritasot nousevat korkealle, hyvän HDL-kolesterolin määrät ja tehot laskevat jyrkästi sekä terveyttä edistävien entsyymien ja solujen aineenvaihduntaan yhteydessä olevien geenien toiminta muuttuu epäedulliseksi.

Runsaastakaan kuntoliikunnasta ei ole istumisen aiheuttamien ongelmien korjaajaksi, jos työpäivät kuluvat tuolilla ja illat sohvalla. Yli kuuden tunnin mittainen töissä istuminen räjäyttää alaselkäongelmien riskit ja on ylivoimaisesti suurin itsenäinen niska- ja hartiakipujen vaaratekijä. Ihmiset, jotka istuvat yli 7,4 tuntia päivässä ovat myös 68 % todennäköisemmin ylipainoisia verrattuna alle 4,7 tuntia päivässä istuviin. Kuntoliikuntaakin tärkeämpi terveys-, painonhallinta- ja kiinteytymistekijä on siis arjen aktiivisuus – toisin sanottuna työtuolin ja sohvan välttäminen.

4. Kuntoliikunta

Kuntoliikunnan tavoite on toiminta- ja suorituskyvyn lisääminen, fyysisen kapasiteetin kasvattaminen. Kun kunto paranee, ei sama fyysinen tai psyykkinen stressi enää kuormita elimistöä yhtä paljoa, sillä suorituskykyä on reservissä enemmän. Kuntoilemaan lähtiessä kannattaa kuormitus aina mitoittaa sen hetkiseen vireystasoon: väsyneenä elvyttävää ja levänneenä kehittävää - se on hyvä yleissääntö varsinaiselle kuntoliikunnalle.

Vinkit antoi personal trainer, Trainer4You-valmennusyrityksen perustaja Riku Aalto. Aallolla on yli 20 vuoden kokemus hyvinvointiliikunnasta sekä terveysvalmentamisesta. Trainer4Youn verkkokurssit ovat osa LähiTapiolan Älyhenkivakuutukseen sisältyviä palveluita.