Tehokasta ja turvallista treeniä kotona

Kotikuntoilukin voi olla hyvinkin monipuolista, mutta se vaatii enemmän luonnetta kuin salilla tai ryhmäliikuntatunnilla treenaaminen, koska häiriötekijöitä voi olla ympärillä yllättävän paljon. Kotityöt, perhe, puhelin tai omat totutut arjen rutiinit voivat herkästi keskeyttää treenaamisen.

Paras ratkaisu olisi, ettei kotikuntovälineitä tarvitsisi aina nostella siivouskaappiin, vaatehuoneeseen tai sängyn alle, vaan ne saisivat ansaitsemansa vakiopaikan kodin sisustuksesta. Näin niiden käyttäminen olisi helppoa ja vaivatonta, eikä ainakaan liikuntapaikan kasaaminen ja purkaminen muodostuisi esteeksi liikuntatuokiolle. Oma kuntoiluhuone voi olla monesti mahdoton yhtälö, mutta kuntoilunurkkaus sen sijaan saattaa olla mahdollista budjetoida kodin neliöistä.

Kuntoharjoittelu kotona onnistuu hyvin jo ihan pelkällä oman kehon vastuksella, mutta pienillä välinesatsauksilla harjoitusliikepankki karttuu huomattavasti monipuolisemmaksi. Harjanvarsi, käsipainot, jumppapallo, gymstick, kahvakuula ja vastuskumi ovat loistavia ja monipuolisia muutaman kympin hankintoja. Erilaiset harjoituspenkit, painot ja kotikuntoilukeskukset mahdollistavat erittäin intensiivisen ja monipuolisen painoharjoittelun kotonakin. Jonkin aerobisen kotikuntolaitteen, kuten kuntopyörän, juoksumaton, soutulaitteen tai cross trainerin hankkiminen mahdollistaa myös kestävyysharjoittelun toteuttamisen kotioloissa, mutta edellyttää jo huomattavasti suurempaa taloudellista satsausta sekä isomman tilan budjetointia kotikuntoilulle.

Onkin hyvä hankkia jo liikuntataipaleen alkumetreillä ainakin jokin Sinua innostava kotikuntoiluväline harjoitteluasi monipuolistamaan. Oman kehon liikuttelu saattaakin olla työlästä, varsinkin jos ylipainoa on päässyt kertymään. Pääset huomattavasti helpommalla tekemällä punnerrusliikettä keveillä käsipainoilla kuin omalla keholla tai tekemällä yläselän soutuliikkeitä gymstickillä leuanvetojen sijasta.

Valitse tai kokoa näistä oma kotikuntosalisi

Seuraavat kotikuntoiluvälineet ovat hinta-laatu –suhteeltaan mielestämme erinomaisia vaihtoehtoja ensimmäisiksi satsauksiksi kotikuntosalin perustajalle. Jos punnerrukset, erilaiset kyykyt sekä selkä- ja vatsalihasliikkeet muodostavatkin kotikunto-ohjelman perustan, voidaan edellä mainittuja liikkeitä täydentää, tehostaa ja monipuolistaa seuraavia välineitä hyödyntämällä. Lisäksi harjoittelun mielekkyys lisääntyy, jolloin motivaatiokin säilyy todennäköisemmin pidempään.

Suuri jumppapallo on halpa, vekkuli ja uskomattoman monipuolinen kotikuntokeskuksen perusta. Se haastaa tasapainosi, keskivartalosi lihaskunnon ja kehonhallinnan sekä toimii toiminnallisena harjoituspenkkinä treeniliikkeitä tehdessäsi. Voit tehdä pallon ja painojen avulla erilaisia kyykky-, punnerrus-, soutu- ja vetoliikkeitä sekä monipuolisia keskivartalon rutistus-, ojennus- ja kiertoliikkeitä. Ja mikä parasta, suuri jumppapallo keventää tunnelmaa ja innostaa treenaamaan.

Käsipainoilla voi tehdä kullekin kehon päälihasryhmälle useita treeniliikkeitä. Vapaat liikeradat mahdollistavat erilaiset kyykky- ja maastavetoliikkeet, punnerrukset, soutu- ja vetoliikkeet, hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset ja rannerullaukset. Liikkeitä voidaan myös mielikuvituksen rajoissa yhdistellä esimerkiksi siten, että tehdään samanaikaisesti jalka- ja käsiliikkeitä.

Vinyylisiä käsipainoja saa marketista alle kympillä parin. Metalliset, muunneltavan painoiset käsipainotkaan eivät montaa kymppiä kustanna. Sopivan kokoiset käsipainot kotiharjoitteluun naisille ovat noin 2-7 - ja miehille 5-15 -kiloiset. Järkevä vaihtoehto on kasattavien, muunneltavien painojen hankinta tai vaihtoehtoisesti sekä kevyempien että raskaampien painojen hankkiminen.

Jumppakeppi on nerokas väline yksinkertaisuudessaan. Kepiksi kelpaa hyvin harjanvarsi, golf- tai jääkiekkomaila tai tarkoitukseen tehty lasikuitukeppi. Keppi soveltuu hyvin taukojumppaan, ryhmäliikunnan välineeksi, kotiharjoitteluun ja erilaisten levytankoliikkeiden tekniikan opetteluun. Jumppakeppi sopii erityisen hyvin liikkuvuuden harjoittamiseen, mutta sen avulla voidaan tehdä myös lukematon määrä erilaisia lihaskuntoliikkeitä. Niissä ongelmaksi saattaa koitua vastuksen vähäisyys ja säätämisen mahdottomuus. Painovoimaa hyödyntäen ja mielikuvitusta käyttäen kyetään kepillä kuitenkin tekemään kymmeniä, jos ei satoja harjoitusliikkeitä. Varsinkin keskivartalon lihaksille vastus riittää vallan mainiosti.

Vastuskumi on sekin tehokas ja monipuolinen lihaskuntotreeniväline. Sen parhaita puolia ovat helppous, halpuus ja pieneen tilaan pakattavuus. Voit kuljettaa sitä matkalaukussa tai vaikka taskussasi mukana työpaikalla (taukoliikunta), mökillä tai reissuillasi. Vastuskumin tasainen ja pehmeä vastus on miellyttävä, se ei kipeytä helposti lihaksia, mutta pakottaa lihakset tekemään kontrolloitua työtä niin voittavaan kuin vastustavaankin suuntaan. Kuntoilun lisäksi vastuskumi sopii loistavasti myös kuntouttavaan harjoitteluun.

Gymstick eli kuminauhakeppi on jumppakepin ja vastuskumien yhdistelmälaite. Siinä jumppakepin päähän on kiinnitetty vastuskumit, jotka kiinnitetään nilkkamanseteilla jalkoihin. Keppiä käsissä rullaamalla kiertyvät vastuskumit kepin ympärille ja harjoitusvastus kasvaa. Gymstickin eri vahvuiset vastuskumit mahdollistavat vastuksen säätämisen kullekin ja kuhunkin tavoitteeseen sopivaksi. Gymstickin liikevalikoima on uskomattoman laaja ja monipuolinen. Yhtään liioittelematta voin väittää gymstickillä mahdollistuvan yli 200 erilaista harjoitusliikettä. Usko tai älä, voit tehdä muun muassa kaikki kuntosaliliikkeet kotona gymstickin avulla.

Kuntopyörä ja juoksumatto ovat suosituimmat aerobiset kotikuntoilulaitteet, mutta myös cross trainereita ja juoksumattoja myydään reilusti. Aerobisen kotikuntoilulaitteen ostajan kannattaa varmistaa, että laitteen teho on riittävä ja laite on tukeva. Muutaman sadan euron kuntopyörä voi soveltua kevyelle naiselle perusharjoitteluun, mutta turvallisuus, tukevuus ja ominaisuudet eivät todennäköisesti riitä tavoitteelliseen harjoitteluun. Kotiin myytävät laitteet ovat usein heppoisempia kuin kuntosalin aerobiset lämmittelylaitteet ja samalla merkittävästi edullisempia.
Kotisaliin laitteita löytyy hyvin ja urheilukauppojen tarjonta on lisääntynyt koko ajan sekä netistä löytyy yrityksiä, jotka tarjoavat koteihin kuntosalilaitepaketteja muutamalla satasella alkaen. Motivaatio säilyy parhaiten, kun panostat laadukkaisiin laitteisiin sekä monipuolisiin välineisiin sekä otat selvää harjoittelusta lukemalla tai satsaamalla personal trainerin tai laadukkaan verkkokurssin tarjoamaan tukeen.

Blogin on tuottanut LähiTapiolalle Trainer4You.

Lue lisää liikunnan merkityksestä

Tutustu Älyhenkivakuutukseen