Uusi päivä samoilla silmillä? Näin selviät unettoman yön jälkeen

Unta et voi korvata, mutta muutamilla fiksuilla valinnoilla olo ja jaksaminen paranevat huomattavasti. Lue hyvinvointivalmentaja Kaisa Jaakkolan vinkit.
Pikkulapsiaikana ei ole aina itsestä kiinni, miten paljon ja hyvin saa nukuttua. Monesti päivän joutuu aloittamaan lopen uupuneena ja univelkaisena. Ennen kuin aloitat kahvi- ja suklaadouppauksen, kokeile näitä vinkkejä!

1) Panosta aamupalaan – pelasta päivä
Väsyneenä mieli tekee turvautua hiilihydraattipitoiseen ja makeaan mättöön.
”Kannustaisin kuitenkin laittamaan kunnollisen, proteiinipitoisen aamupalan mahdollisimman pian heräämisen jälkeen. Se antaa aineenvaihdunnalle hyvän startin. Ravinteikas aamupala auttaa myös tekemään parempia ruokavalintoja koko loppupäivän ajan, sillä verensokeri pysyy tasaisempana”, sanoo hyvinvointivalmentaja ja pienen lapsen äiti Kaisa Jaakkola.
Hiilariansan voi välttää valmistelemalla aamiaisen jo etukäteen. Munia voi keittää reilumman satsin, jolloin aamupalat on turvattu usean päivän varalle, Jaakkola vinkkaa. Raikkaammista tai makeammista vaihtoehdoista innostuva löytää helposti netistä herkullisia smoothie- ja tuorepuuroreseptejä, joita voi valmistaa jääkaappiin jo edellisenä päivänä.

2) Pidä kiinni rytmistä
Univelka on elimistölle kuormitustekijä, joka tutkitustikin vaikuttaa ihmisten itsekuriin ja ravintovalintoihin. Napostelun välttämiseksi kannattaa katsoa kellosta selkeät ruoka-ajat: 4–5 ateriaa tai välipalaa 3–4 tunnin välein. Ravintorytmiä mittaavasta sovelluksesta voi olla tässä apua.

”Univajeisena olisi hyvä syödä joka aterialla proteiinia, kuten kalaa, kanaa, lihaa, kasviproteiinia tai juustoa. Lisäksi tarvitaan verensokerin heilahteluita tasaavia hyviä rasvoja, joita löytyy pähkinöistä, avokadosta ja kylmäpuristetuista öljyistä.”

Jaakkola toteaa, että hiilareiden saannin kanssa ei univajeisella yleensä ole vaikeuksia – niitä tekee joka tapauksessa mieli. Täysjyvävaihtoehdon valitseminen tuo ruokavalioon vitamiineja ja mineraaleja.

”Jos herkkuja on kaikesta huolimatta mahdoton vastustaa, alle syöty ravinnerikas ruoka tasaa verensokerin heilahteluja.”

3) Paranna (sen vähäisen!) unen laatua lempeällä liikunnalla
Uupunutta elimistöä ei kannata kuormittaa rankalla treenillä. Jaakkola suosittelee vaunulenkkejä, joogaa ja kevyttä salitreeniä. Oikeanlainen liikunta parantaa paitsi jaksamista päivän aikana, myös unen laatua. Jos unitunnit ovat kortilla lapsen heräilyn vuoksi, on supertärkeää panostaa niiden palauttavuuteen.

”Unipätkiä parantamaan kannattaa kokeilla iltaisin yin-joogaa. Oma suosikkisovellukseni on Serenity Yin Yoga, jonka avulla ihanan lempeän ja elimistöä rauhoittavan yin-joogaharjoituksen voi tehdä helposti kotona juuri sen mittaisena, kuin on aikaa ja jaksamista.”

4) Syö uni laadukkaaksi
Myös oikeanlainen ravinto auttaa nukkumaan paremmin sitten, kun unta saa. Jos säännölliset ateriat tulee korvanneeksi makeilla herkuilla, verensokeri heilahtelee voimakkaasti ja se voi heikentää unen laatua. Kofeiinipitoiset juomat ovat ok, mutta niitä ei kannata nauttia kello 14 jälkeen. Sen sijaan iltapäivään ja erityisesti iltaan kannattaa sijoittaa pääosa päivän hiilareista.
”Lasten iltapuuroa kannattaa keittää isompi satsi ja loihtia siitä itselle herkullinen – ja unen laatua tukeva – iltapala banaanilla, raejuustolla, kanelilla ja kookosöljysilmällä höystettynä.”
Yksi helppo ja Jaakkolan asiakkaiden tehokkaaksi kokema kikka unen laadun parantamiseen on nauttia 300–600mg magnesiumsitraattia tai -glysinaattia ennen nukkumaanmenoa.

5) Laske rimaa lempeästi
Pikkulapsiaika on monille vanhemmille haastava elämänvaihe, johon kannattaa suhtautua armeliaasti.

”Kovin ihmeellistä kehitystä esimerkiksi treeneissä ei kannatta haikailla, vaan keskittyä pikemminkin damage controliin: miten saadaan minimoitua se kuormitus, jonka vähemmän ihanteelliset elämäntavat aiheuttavat”, Jaakkola pohtii. ”Luvan kanssa saa tarvittaessa mennä sieltä, missä aita on matalin. Esimerkiksi kasvisten pilkkominen voi tuntua ylivoimaiselta – onneksi on olemassa syöntivalmiit kirsikkatomaatit ja miniporkkanat!”

Mikä tärkeintä, pienilläkin parannuksilla on merkitystä. Kun saa lisättyä jokaiseen päivään vaikkapa ulkoilua ja muutaman täysipainoisen aterian, ollaan jo pitkällä. Mikäli tuntuu, että tarvitsee vetoapua fiksujen arkivalintojen tekemiseen, aktiivisuusrannekkeen tai sovelluksen antama välitön palaute saattaa motivoida silloinkin, kun univaje vetää kohti sohvaa ja sipsipussia.

Artikkeli on alunperin julkaistu IS.fissä ja vauva.fissä, ja on Sanoma Luovien ratkaisujen tuotantoa.

Lue lisää levon ja unen merkityksestä

Tutustu Älyhenkivakuutukseen